🥗 Vegomatsedel

Kikärtor - näring, koktider & allt du kan göra med dem

Kikärtor - näring, koktider & allt du kan göra med dem

Kikärtan är en av världens äldsta odlade grödor och en av de mest användbara råvarorna i ett vegetariskt och veganskt kök. Den är billig, proteinrik och otroligt mångsidig – från krämig hummus och krispig falafel till mustiga grytor, sallader och rostade snacks. Dessutom får du aquafaba, spadet som kan ersätta ägg, på köpet.

En urgammal baljväxt (Cicer arietinum)

Kikärtor har odlats i över 9 000 år och har sitt ursprung i Mellanöstern, där de fortfarande är en basvara i köken kring östra Medelhavet, i Nordafrika och på den indiska halvön. Det finns två huvudtyper: kabuli – den stora, ljusa och runda sorten som är vanligast i svenska butiker – och desi, en mindre och mörkare sort med tjockare skal som är vanlig i det indiska köket (kallas där ofta chana).

Vad innehåller kikärtor?

Kikärtor är riktig vardagsnäring för den som äter växtbaserat. Kokta kikärtor innehåller runt 8–9 g protein per 100 g (torkade cirka 19 g), och de är samtidigt rika på fibrer, vilket gör dem mättande och bra för magen. De bidrar också med järn, folat, magnesium och zink – mineraler som är extra viktiga att ha koll på i en vegansk kost. Kombinera gärna med spannmål (bröd, ris, bulgur) under dagen så kompletterar proteinerna varandra fint.

Torkade eller färdigkokta?

Färdigkokta kikärtor på tetra eller i burk är oslagbart smidiga: skölj och använd direkt. Torkade är billigare per portion och blir fastare i konsistensen, men kräver planering:

  • Blötlägg torkade kikärtor i rikligt med kallt vatten i 8–12 timmar (över natten).
  • Häll av blötläggningsvattnet och koka i nytt, osaltat vatten.
  • Koka i 1–2 timmar tills de är mjuka men inte mosiga. Salta mot slutet.

Ett bra riktmärke är att 1 dl torkade kikärtor ger ungefär 2,5 dl kokta. Kokta kikärtor håller 3–4 dagar i kylskåp och går utmärkt att frysa i portionspåsar.

Aquafaba – bonusen i burken

Spadet från kokta kikärtor kallas aquafaba och är veganskt kök i ett nötskal: det går att vispa till skum precis som äggvita och används till maränger, mousse och bakning. Häll alltså inte ut spadet! Läs mer om äggersättningar i vår guide NoEgg – istället för ägg.

Vad kan man göra med kikärtor?

Hummus

Klassikern. Mixa 1 tetra kikärtor (cirka 380 g, avrunna) med 2 msk tahini, saften från en halv citron, 1 vitlöksklyfta, 0,5 tsk spiskummin, salt och 2–3 msk kallt vatten eller kikärtsspad tills krämen är helt slät. Ringla över olivolja och toppa med paprikapulver. Perfekt i mackan, till grönsaksstavar eller som del av en mezetallrik.

Falafel

Riktig falafel görs på blötlagda, okokta kikärtor som mixas med lök, vitlök, persilja, koriander och spiskummin och friteras eller steks. Det är ett av de bästa sätten att använda torkade kikärtor – färdigkokta blir för blöta.

Rostade kikärtor

Torka av kokta kikärtor, vänd dem i lite olja, salt och paprikapulver och rosta i ugnen på 200 grader i 25–30 minuter tills de är krispiga. Gott som snacks eller som krispigt topping på soppor och sallader.

Grytor, wok och sallader

Kikärtor suger åt sig smak och passar i det mesta. Prova några av våra egna recept:

Kikärtsmjöl

Mjöl av malda kikärtor (kallas även gram flour eller besan) är basen i indiska pakoras och italienska pannkakan farinata, och kan vispas med vatten till en smet som ersätter ägg i exempelvis vegansk "äggröra" eller omelett. Glutenfritt och proteinrikt – bra att ha i skafferiet.

Var köper man kikärtor?

Färdigkokta kikärtor och torkade kikärtor finns i alla vanliga matbutiker, ofta både konventionella och ekologiska. Torkade hittar du billigast i butiker med stort sortiment av orientaliska varor. Kikärtsmjöl finns i välsorterade matbutiker och i hälsokostbutiker.

Vanliga frågor om kikärtor

Kan man äta kikärtor direkt från tetra eller burk?
Ja. Kikärtor på tetra och burk är redan färdigkokta och kan ätas som de är, utan uppvärmning. Skölj dem gärna i kallt vatten i en sil först – det sköljer bort spadets salt och den lite "burkiga" smaken, och gör dem dessutom snällare mot magen. Vill du spara spadet till aquafaba häller du av det i en skål i stället för i vasken.

Vad innehåller kikärtor?
Kokta kikärtor innehåller runt 8–9 g protein, cirka 27 g kolhydrater och 7–8 g fiber per 100 g, och ger ungefär 165 kcal. Avrunna konservkikärtor ligger något lägre eftersom de innehåller mer vatten: cirka 7,5 g protein, 16 g kolhydrater och 128 kcal per 100 g, plus 1,6 mg järn och 73 mikrogram folat. De bidrar också med magnesium och zink – mineraler som är extra viktiga att ha koll på i en vegansk kost.

Hur mycket protein får jag i en tetra kikärtor?
En tetra eller burk innehåller ungefär 380 g avrunna kikärtor, vilket ger cirka 28–30 g protein – ungefär lika mycket som i 130 g kyckling. Räknar du på torkade kikärtor är det cirka 19 g protein per 100 g, men de sväller under blötläggning och kokning – 1 dl torkade blir cirka 2,5 dl kokta.

Är kikärtor bra för magen?
För de flesta, ja: fibern i kikärtor är mat åt tarmens bakterier och gör måltiden mättande. Samtidigt innehåller kikärtor galaktooligosackarider, en sorts kolhydrat som vi inte kan bryta ner själva och som därför jäser i tjocktarmen – det är den som ger gaser. Har du känslig mage eller IBS hjälper tre saker: skölj konservkikärtorna ordentligt (mycket av de jäsbara kolhydraterna följer med spadet), håll portionen liten – runt 40 g sköljda kikärtor brukar tolereras även vid IBS – och öka mängden gradvis över några veckor, för tarmfloran vänjer sig.

Måste man blötlägga torkade kikärtor?
Ja, i praktiken. Blötläggning i 8–12 timmar halverar koktiden, ger en jämnare konsistens och löser ut en del av de jäsbara kolhydrater som ger gaser – häll därför alltid bort blötläggningsvattnet och koka i nytt. Har du glömt blötlägga går det att koka dem direkt, men räkna med 3–4 timmar i stället.

Hur länge ska kikärtor kokas?
Blötlagda kikärtor kokar 1–2 timmar i osaltat vatten tills de är mjuka rakt igenom men fortfarande hela. Salta först mot slutet – salt tidigt i koket gör skalet segare. Ska de bli hummus får de gärna koka lite längre, tills de nästan faller isär; ska de i en sallad tar du dem tidigare.

Kan man äta kikärtor råa?
Nej, torkade kikärtor ska inte ätas råa. De är hårda, svårsmälta och innehåller ämnen som bryts ner först vid kokning. Undantaget är falafel, som görs på blötlagda men okokta kikärtor – men även de tillagas ju, i fritösen eller stekpannan. Färdigkokta kikärtor på burk är däremot redan tillagade och helt färdiga att äta.

Hur länge håller kokta kikärtor i kylen?
Kokta kikärtor håller 3–4 dagar i kylskåp i en tät burk. Förvara dem gärna i lite av kokspadet så torkar de inte ut. De går också utmärkt att frysa – frys dem utbredda på en plåt först, så kan du ta upp en näve i taget. Öppnad tetra bör användas inom några dagar.

Passar kikärtor på LCHF eller keto?
Nej, inte på strikt keto. Kokta kikärtor innehåller cirka 27 g kolhydrater per 100 g, varav 7–8 g är fiber, så en vanlig portion äter upp mer än hela dagsbudgeten på en ketogen kost. På en liberal lågkolhydratkost kan en mindre mängd rymmas – men ska du ha en baljväxt är kikärtor bland de mer kolhydratrika.

Vad kan man använda i stället för kikärtsmjöl?
Närmast kommer mjöl av andra baljväxter, som linsmjöl eller bondbönsmjöl – de har samma proteinrika, något bittra karaktär och binder på liknande sätt. I pannkakssmet och panering fungerar ofta majsmjöl eller rismjöl, men de binder sämre och ger ingen proteinskjuts. Vill du bara ha bindning i en vegansk "äggröra" kan du prova finmald tofu i stället.

Sugen på fler baljväxter? Läs också vår guide om linser – sorter, koktid & recept.