Kikärtor - näring, koktider & användning

Kikärtan är en av världens äldsta odlade grödor och en av de mest användbara råvarorna i ett vegetariskt och veganskt kök. Den är billig, proteinrik och otroligt mångsidig – från krämig hummus och krispig falafel till mustiga grytor, sallader och rostade snacks. Dessutom får du aquafaba, spadet som kan ersätta ägg, på köpet.

En urgammal baljväxt (Cicer arietinum)

Kikärtor har odlats i över 9 000 år och har sitt ursprung i Mellanöstern, där de fortfarande är en basvara i köken kring östra Medelhavet, i Nordafrika och på den indiska halvön. Det finns två huvudtyper: kabuli – den stora, ljusa och runda sorten som är vanligast i svenska butiker – och desi, en mindre och mörkare sort med tjockare skal som är vanlig i det indiska köket (kallas där ofta chana).

Vad innehåller kikärtor?

Kikärtor är riktig vardagsnäring för den som äter växtbaserat. Kokta kikärtor innehåller runt 8–9 g protein per 100 g (torkade cirka 19 g), och de är samtidigt rika på fibrer, vilket gör dem mättande och bra för magen. De bidrar också med järn, folat, magnesium och zink – mineraler som är extra viktiga att ha koll på i en vegansk kost. Kombinera gärna med spannmål (bröd, ris, bulgur) under dagen så kompletterar proteinerna varandra fint.

Torkade eller färdigkokta?

Färdigkokta kikärtor på tetra eller i burk är oslagbart smidiga: skölj och använd direkt. Torkade är billigare per portion och blir fastare i konsistensen, men kräver planering:

Blötlägg torkade kikärtor i rikligt med kallt vatten i 8–12 timmar (över natten).
Häll av blötläggningsvattnet och koka i nytt, osaltat vatten.
Koka i 1–2 timmar tills de är mjuka men inte mosiga. Salta mot slutet.

Ett bra riktmärke är att 1 dl torkade kikärtor ger ungefär 2,5 dl kokta. Kokta kikärtor håller 3–4 dagar i kylskåp och går utmärkt att frysa i portionspåsar.

Aquafaba – bonusen i burken

Spadet från kokta kikärtor kallas aquafaba och är veganskt kök i ett nötskal: det går att vispa till skum precis som äggvita och används till maränger, mousse och bakning. Häll alltså inte ut spadet! Läs mer om äggersättningar i vår guide NoEgg – istället för ägg.

Vad kan man göra med kikärtor?

Hummus

Klassikern. Mixa 1 tetra kikärtor (cirka 380 g, avrunna) med 2 msk tahini, saften från en halv citron, 1 vitlöksklyfta, 0,5 tsk spiskummin, salt och 2–3 msk kallt vatten eller kikärtsspad tills krämen är helt slät. Ringla över olivolja och toppa med paprikapulver. Perfekt i mackan, till grönsaksstavar eller som del av en mezetallrik.

Falafel

Riktig falafel görs på blötlagda, okokta kikärtor som mixas med lök, vitlök, persilja, koriander och spiskummin och friteras eller steks. Det är ett av de bästa sätten att använda torkade kikärtor – färdigkokta blir för blöta.

Rostade kikärtor

Torka av kokta kikärtor, vänd dem i lite olja, salt och paprikapulver och rosta i ugnen på 200 grader i 25–30 minuter tills de är krispiga. Gott som snacks eller som krispigt topping på soppor och sallader.

Grytor, wok och sallader

Kikärtor suger åt sig smak och passar i det mesta. Prova några av våra egna recept:

Kikärtsmjöl

Mjöl av malda kikärtor (kallas även gram flour eller besan) är basen i indiska pakoras och italienska pannkakan farinata, och kan vispas med vatten till en smet som ersätter ägg i exempelvis vegansk "äggröra" eller omelett. Glutenfritt och proteinrikt – bra att ha i skafferiet.

Var köper man kikärtor?

Färdigkokta kikärtor och torkade kikärtor finns i alla vanliga matbutiker, ofta både konventionella och ekologiska. Torkade hittar du billigast i butiker med stort sortiment av orientaliska varor. Kikärtsmjöl finns i välsorterade matbutiker och i hälsokostbutiker.

Sugen på fler baljväxter? Läs också vår guide om linser – sorter, koktid & recept.

Kikärtor - näring, koktider & allt du kan göra med dem