Havremjölk – är det nyttigt, nackdelar och så gör du egen havremjölk

Havremjölk, eller havredryck som det heter på förpackningen, är den vanligaste växtdrycken i Sverige. Den smakar mild och lite söt, fungerar i kaffe, gröt, pannkakor och såser och är lätt att göra själv av havregryn och vatten. Här går vi igenom vad havremjölk är, om den är nyttig, vilka nackdelarna är, skillnaden mellan vanlig, barista och berikad havredryck och hur du gör egen havremjölk som inte blir slemmig. Sist finns våra favoriter att köpa.

Vad är havremjölk?

Havremjölk görs av havre och vatten. Havren mals och blandas med vatten, och sedan silas fibrerna bort så att en len, ljus dryck blir kvar. I de flesta köpta havredrycker tillsätts dessutom enzymer som bryter ner havrens stärkelse till enklare sockerarter, framför allt maltos. Det är därför havredryck smakar lite sött trots att inget socker har tillsatts. Metoden utvecklades vid Lunds universitet på 1990-talet och är grunden till Oatly.

Utöver havre och vatten innehåller köpt havredryck oftast lite rapsolja (för krämighet), salt och ibland surhetsreglerande medel och tillsatta vitaminer och mineraler.

Varför heter det havredryck och inte havremjölk?

Inom EU får ordet mjölk bara användas för mjölk från djur. EU-domstolen slog fast det 2017, och därför står det havredryck på förpackningen. I vardagligt tal säger de flesta ändå havremjölk, och i den här guiden använder vi båda orden om samma sak.

Är havremjölk nyttigt?

Havremjölk är varken särskilt nyttig eller onyttig. Den är ett bra alternativ till mjölk för den som inte dricker mjölk, men den är inte en direkt näringsmässig kopia av komjölk. Det viktigaste att veta:

• Lite mättat fett. Havredryck innehåller främst omättat fett från rapsoljan, och mycket lite mättat fett.
• Lite protein. Havredryck har ungefär 1 g protein per 100 ml, mot drygt 3 g i komjölk och sojadryck. Får du protein från bönor, linser, tofu och liknande spelar det mindre roll.
• Berikad eller inte. De flesta vanliga havredrycker är berikade med kalcium, vitamin D, B2 och B12, ungefär i samma nivå som mjölk. Ekologiska havredrycker är ofta inte berikade med vitaminer, och hemgjord havremjölk är det aldrig.
• Betaglukan. Havre innehåller lösliga fibrer, betaglukaner, som kan sänka kolesterolet. Ett glas havredryck innehåller dock bara en liten del av de 3 g per dag som behövs för effekten. Havregryn i gröten ger betydligt mer.

Havremjölk eller komjölk – näringen jämförd

Ungefärliga värden per 100 ml. Havredrycken är en vanlig berikad sort med 1,5 % fett. Siffrorna skiljer sig mellan märken, så läs alltid förpackningen.

Hemgjord havremjölk är tunnare och smakar mindre sött eftersom det mesta av havren stannar i påsen och stärkelsen inte har brutits ner till socker. Den har också nästan inget kalcium eller vitaminer. Värdena för hemgjord gäller 1 dl havregryn till 1 liter vatten utan olja.

Havremjölk nackdelar

Det finns några saker att ha koll på, särskilt om havredryck är den enda mjölken i hushållet:

• Lite protein jämfört med komjölk och sojadryck. Vill du ha en växtdryck med mer protein, välj soja- eller ärtdryck.
• Snabba kolhydrater. Maltosen från enzymprocessen tas upp snabbt och höjer blodsockret mer än laktos. Det spelar liten roll i kaffet men mer om du dricker flera glas om dagen.
• Oberikade varianter ger varken kalcium, D-vitamin eller B12. Välj berikad havredryck om den ersätter mjölk i vardagen.
• Gluten. Havre är i sig glutenfri, men vanlig havre kontamineras ofta av vete, råg och korn. Har du celiaki, välj havredryck och havregryn som är märkta glutenfria.

Är havremjölk farligt? Om cancer och glyfosat

Ibland sprids påståenden om att havremjölk skulle orsaka cancer. Det finns inget vetenskapligt stöd för att havredryck ökar risken för cancer. Ryktena handlar oftast om rester av ogräsmedlet glyfosat i havre eller om rapsoljan. Rapsolja är en vanlig och väl undersökt matolja. Rester av bekämpningsmedel i livsmedel har gränsvärden inom EU och kontrolleras av myndigheterna. Vill du ändå undvika besprutad havre kan du välja ekologisk havredryck eller ekologiska havregryn till egen havremjölk.

Havremjölk till barn

Livsmedelsverket råder att barn som får växtdryck i stället för mjölk ska få en berikad variant, och att man inte ska ge risdryck till barn under sex år. Eftersom havredryck har lite protein behöver barnet få protein från annan mat. Hemgjord havremjölk är inte berikad och ska inte ersätta mjölk, bröstmjölk eller modersmjölksersättning för små barn. Fråga BVC om du är osäker.

Vanlig, barista eller ikaffe – vilken havredryck ska man välja?

Havredryck finns i flera varianter, och skillnaden sitter mest i fetthalten och i hur den beter sig i kaffe.

Baristadrycker har mer fett och ofta ett surhetsreglerande medel, till exempel dikaliumfosfat. Det gör att drycken inte flockar sig i varmt, surt kaffe och att den går att skumma. Vanlig havredryck kan skära sig i kaffe, och hemgjord havremjölk skummar dåligt.

Göra egen havremjölk

Egen havremjölk kostar bara några kronor per liter och tar fem minuter. Det enda svåra är att den lätt blir slemmig, men det går att undvika med rätt teknik.

Till ca 1 liter: 1 dl havregryn, 8–10 dl kallt vatten, en nypa salt. Gärna 1 dadel eller 1 tsk lönnsirap för sötma, och 1 msk rapsolja om du vill ha den krämigare.

1. Häll havregryn, salt och eventuell sötning i en blender med hälften av vattnet. Använd kallt vatten direkt ur kranen eller kylskåpet.
2. Mixa kort, 15–30 sekunder, tills gryn och vatten blivit en jämn, ljus blandning.
3. Häll blandningen genom en nötmjölkspåse eller en finmaskig silduk ner i en skål. Låt den rinna igenom och tryck lätt, men krama inte påsen hårt.
4. Späd med resten av vattnet tills du har den tjocklek du vill ha. Rör ner oljan om du använder den.
5. Häll upp i en ren flaska och ställ i kylen. Skaka före användning.

Varför blir havremjölk slemmig?

Havre innehåller stärkelse och betaglukaner som blir trögflytande och slemmiga när de värms upp, mixas länge eller pressas ut. Därför finns det tre regler för hemgjord havremjölk:

• Kallt vatten. Ljummet eller varmt vatten gör drycken slemmig redan i blendern.
• Kort mixning. En blender som går i en minut värmer blandningen och sliter sönder mer stärkelse.
• Krama inte påsen. Det mesta av slemmet sitter i det du pressar ut sist.

Blötlägg inte havregrynen i förväg, och sila gärna två gånger om du vill ha en extra len dryck. Hemgjord havremjölk ska inte kokas upp. Den tjocknar till en lös välling vid ungefär 60–70 grader, vilket fungerar i gröt men inte i en latte.

Hur länge håller hemgjord havremjölk?

I en ren, tät flaska håller den ungefär 3–4 dagar i kylen. Den skiktar sig när den står, så skaka den före användning. Luktar eller smakar den surt ska du hälla ut den.

Vad gör man med havreresten?

Resten i påsen, havreokaran, går att använda. Rör ner den i gröt, pannkakssmet eller grönsaksbiffar, eller blanda den i bröddeg. Den håller ett par dagar i kylen och går att frysa.

Havremjölk maskin – behövs det?

Det behövs ingen maskin för att göra egen havremjölk. En blender och en nötmjölkspåse räcker långt. Den som gör växtdryck varje dag kan ändå ha nytta av en växtmjölkskanna med inbyggt filter, där man mixar med stavmixer direkt i kannan och lyfter ut filtret. Det blir mindre disk och mindre kladd. Det finns också helautomatiska växtmjölksmaskiner som maler, blandar och silar själva, men de kostar betydligt mer och gör i grunden samma sak som blender och påse.

Läs mer om att välja maskin i guiderna om blender och stavmixer.

Så använder du havremjölk i matlagning och bakning

Havredryck kan ersätta mjölk 1:1 i nästan alla recept. Några saker att tänka på:

• Pannkakor och våfflor blir bra med havremjölk. Smeten blir lite tunnare än med komjölk, så låt den vila en stund.
• Vit sås, ostsås och stuvningar fungerar med havredryck. Rör ner den under omrörning och låt den sjuda, inte koka häftigt.
• Chiapudding och overnight oats blir krämiga med havredryck. Räkna med 1 del chiafrön på 5 delar havredryck.
• Bakning: havredryck fungerar i bullar, kakor och mjuka kakor. Sötman från havren gör att du kan dra ner lite på sockret.
• Potatismos blir gott med havredryck, gärna en barista- eller fetare variant.

Vill du ha något fetare, till exempel till en gräddsås, är havregrädde bättre. Läs mer i guiden om havregrädde och växtgrädde. För chiapudding, se också guiden om chiafrön.

Recept med havremjölk

Havremjölk eller andra växtdrycker?

Havre är den mest neutrala och klimatsnåla växtdrycken, men inte den mest proteinrika. Ungefärliga värden per 100 ml för vanliga köpta varianter:

Kokosdryck är inte samma sak som kokosmjölk på burk. Läs mer i guiden om kokosmjölk.

Förvaring

Oöppnad havredryck i pappförpackning är oftast UHT-behandlad och håller i rumstemperatur till bäst före-datumet. Öppnad förpackning ska stå i kylen och håller ungefär 5–7 dagar, men läs vad som står på förpackningen. Skaka före användning eftersom drycken kan skikta sig. Havredryck går att frysa, men konsistensen blir grynig efter upptining, så använd den då hellre i matlagning än i kaffe.

Var köper man havredryck och nötmjölkspåse?

Havredryck finns i alla matbutiker och i hälsokostbutiker på nätet, där det också finns ekologiska och glutenfria varianter. Nötmjölkspåsar och kannor för egen växtdryck finns i hälsokostbutiker och hos köksbutiker. Våra favoriter finns längst ner på sidan.

Vanliga frågor om havremjölk

Är havremjölk nyttigt?
Havremjölk innehåller lite mättat fett och är oftast berikad med kalcium, vitamin D och B12, vilket gör den till ett bra alternativ till mjölk. Den har dock bara ungefär 1 g protein per 100 ml, mot drygt 3 g i komjölk, och en del snabba kolhydrater från havren.

Är havremjölk nyttigare än vanlig mjölk?
Inte generellt. Havremjölk har mindre mättat fett, men också mindre protein. En berikad havredryck ger ungefär lika mycket kalcium som mjölk. Vilken som passar bäst beror på vad du äter i övrigt.

Hur gör man egen havremjölk?
Mixa 1 dl havregryn med 4–5 dl kallt vatten och en nypa salt i 15–30 sekunder, sila genom en nötmjölkspåse utan att krama hårt och späd med mer vatten till ca 1 liter. Förvara i kylen och skaka före användning.

Varför blir hemgjord havremjölk slemmig?
Stärkelsen och betaglukanerna i havren blir trögflytande av värme, lång mixning och hård pressning. Använd kallt vatten, mixa kort och krama inte påsen.

Hur länge håller hemgjord havremjölk?
Ungefär 3–4 dagar i kylen i en ren, tät flaska. Skaka den före användning.

Vad är skillnaden mellan havredryck och barista?
Baristavarianten har mer fett, ofta runt 3 %, och ett surhetsreglerande medel som gör att den inte skär sig i kaffe och går att skumma till latte.

Är havremjölk glutenfri?
Havre är i sig fri från gluten men kontamineras ofta av andra sädesslag. Har du celiaki ska du välja havredryck och havregryn som är märkta glutenfria.

Kan havremjölk ge cancer?
Nej, det finns inget vetenskapligt stöd för det. Ryktena handlar oftast om rester av glyfosat i havre, och sådana rester har gränsvärden och kontrolleras inom EU. Vill du undvika besprutad havre kan du välja ekologiskt.

Kan man ersätta mjölk med havremjölk i pannkakor?
Ja, havremjölk kan ersätta mjölk 1:1 i pannkakor, våfflor och plättar. Smeten blir något tunnare, så låt den vila 15–30 minuter före stekning.