Sesamfrön – skalade, oskalade eller svarta, näringsvärde och så rostar du dem

Sesamfrön är små, platta frön med mild, nötig smak som blir djupare och mer rostad i en torr panna. De ger krisp åt wok, nudlar och sallader, är grunden i tahini och sesamolja och finns i tre varianter i butiken: vita skalade, ljusbruna oskalade och svarta. Här går vi igenom skillnaden mellan sorterna, näringsvärdet, om sesamfrön är nyttiga, hur du rostar sesamfrön i stekpanna och ugn och hur du gör chilirostade sesamfrön och gomasio. Sist finns våra favoriter att köpa.

Vad är sesamfrön?

Sesamfrön kommer från sesamplantan (Sesamum indicum), en ettårig ört som odlas i varma länder, framför allt i Sudan, Myanmar, Indien, Tanzania, Nigeria och Kina. Fröna sitter i avlånga kapslar som spricker upp när de är mogna. Sesam är en av världens äldsta odlade oljeväxter, och fröna består till ungefär hälften av fett. Därför går det att pressa olja av dem och mala dem till en krämig pasta, tahini.

Varje frö har ett tunt skal. Behåller man skalet blir fröet ljusbrunt eller beige (eller svart hos svarta sorter). Tar man bort det får man de vita, skalade sesamfrön som är vanligast i butiken.

Skalade, oskalade eller svarta sesamfrön?

Alla tre smakar sesam, men de skiljer sig i smak, konsistens och kalciumhalt.

Svarta sesamfrön är en egen sort med svart skal. De är populära i japansk och kinesisk mat (kuro goma), och kontrasten gör dem fina som topping på ris, nudlar och bakverk. Ibland säljs de redan rostade.

Sesamfrön näringsvärde

Sesamfrön är energirika och har mycket fiber, mineraler och omättat fett. Värdena nedan är ungefärliga för hela, oskalade och torkade sesamfrön och skiljer sig något mellan sorter.

Fettet är mest omättat, ungefär lika delar enkelomättat och fleromättat (omega-6). Sesamfrön innehåller nästan ingen omega-3, till skillnad från linfrön och chiafrön.

Kalcium i sesamfrön – skalade eller oskalade?

Det mesta av kalciet sitter i skalet. Oskalade sesamfrön har omkring 975 mg kalcium per 100 g, medan skalade bara har en bråkdel av det, ungefär 60–130 mg. Skalet innehåller också oxalat och fytat, som gör att kroppen inte tar upp allt kalcium. Oskalade sesamfrön och tahini av oskalade frön ger ändå ett bra tillskott, särskilt för den som inte äter mejeriprodukter. Räkna inte med att en matsked sesamfrön täcker dagsbehovet, men den bidrar.

Är sesamfrön nyttiga?

Ja, i vanliga mängder är sesamfrön en bra ingrediens. De ger fiber, protein, omättat fett och mineraler som kalcium, järn, magnesium och zink. Sesam innehåller också lignaner, bland annat sesamin och sesamolin, som är ämnen som forskas på för sina antioxidativa egenskaper. Effekterna är inte så väl belagda att det är skäl att äta sesam som kosttillskott, men som en naturlig del av maten är fröna ett bra val.

Det man ska ha i minnet är energin: en matsked ger cirka 50 kcal. Det är inget problem som topping, men det blir mycket om man strör frön med stora skedar över allt.

Hur mycket sesamfrön per dag?

Det finns inget officiellt råd om hur mycket sesamfrön man bör äta. 1–2 matskedar om dagen, utspritt på sallader, gröt och wok, är en vanlig mängd som ger smak och näring utan att dra iväg med energin.

Sesamallergi

Sesam är ett av de 14 ämnen som alltid måste anges som allergen på förpackade livsmedel i EU, och sesamallergi kan ge kraftiga reaktioner. Sesam gömmer sig ofta i bröd, knäcke, hummus, dressingar, kryddblandningar och asiatiska såser. Lagar du mat till någon med allergi: läs ingrediensförteckningen och var uppmärksam på spår.

Så rostar du sesamfrön

Rostade sesamfrön smakar mycket mer än råa. Det tar bara några minuter, men fröna går snabbt från gyllene till brända, så stå kvar vid spisen.

Rosta sesamfrön i stekpanna

1. Värm en torr stekpanna på medelvärme. Ingen olja behövs.
2. Häll i sesamfröna i ett tunt lager.
3. Rör eller skaka pannan hela tiden i 2–4 minuter, tills fröna är jämnt gyllene och doftar nötigt. Några frön börjar hoppa när de är klara.
4. Häll genast upp på en kall tallrik, annars fortsätter de att rostas av värmen i pannan.

En gjutjärnspanna håller jämn värme och är bra för rostning, men alla torra pannor fungerar.

Rosta sesamfrön i ugn

När du rostar en större mängd är ugnen enklare. Bred ut fröna på en plåt med bakplåtspapper och rosta dem i 175 grader i 5–8 minuter. Rör om efter halva tiden. Svarta sesamfrön är svåra att bedöma på färgen, så gå på doften och ta ut dem när de luktar rostat.

Chilirostade sesamfrön

Chilirostade sesamfrön är en krispig topping med hetta som passar på ris, nudlar, avokado och sallader. Rosta 1 dl sesamfrön med 1 tsk neutral olja i en panna på medelvärme i cirka 2 minuter. Tillsätt ½–1 tsk chiliflakes och ½ tsk salt och rosta ytterligare 30 sekunder, så att chilin inte bränns. Låt svalna på en tallrik. Vill du ha en sötsalt variant kan du röra ner 1 tsk japansk soja precis innan pannan dras av.

Gomasio – sesamsalt

Gomasio är ett japanskt bordssalt av rostade sesamfrön och salt. Rosta 1 dl sesamfrön, låt dem svalna och mortla dem grovt med ungefär 2 tsk flingsalt, eller kör några korta pulser i en mixer. Ungefär 1 del salt på 10 delar sesam är en vanlig utgångspunkt. Strö över ris, ångade grönsaker och gröt i stället för vanligt salt.

Så använder du sesamfrön

• Wok och nudlar: rostade sesamfrön över tofu, broccoli och ris, gärna tillsammans med några droppar rostad sesamolja.
• Sallader: asiatisk gurksallad, kålsallad och glasnudelsallad blir bättre med en matsked rostade frön.
• Panering: blanda sesamfrön med ströbröd eller panko för krispig tofu och grönsaksbiffar.
• Bröd och knäcke: strö över limpor och frallor eller baka fröknäcke med sesam, solros och pumpakärnor.
• Gröt och yoghurt: oskalade sesamfrön ger nötighet och kalcium till frukosten.
• Dressing: mixa rostade sesamfrön med soja, risvinäger och lite socker till en snabb sesamdressing.
• Tahini: mixa skalade, lätt rostade sesamfrön med lite neutral olja. Mer om det i vår guide om tahini.

Asiatisk gurksallad med sesamfrön

Skär 1 gurka i tunna skivor eller krossa den lätt med kniven och skär i bitar. Blanda med 1 msk risvinäger, 1 msk japansk soja, 1 tsk rostad sesamolja, 1 tsk socker och en nypa chiliflakes. Låt stå 10 minuter och strö över 1 msk rostade sesamfrön precis innan servering. Salladen passar till teriyaki, dumplings och nudelrätter.

Recept med sesamfrön

Här är några av våra recept där sesamfröna gör skillnad, som topping, i paneringen eller i dippsåsen.

Sesamolja och tahini

Sesamolja finns i två helt olika varianter. Kallpressad, ljus sesamolja har mild smak och kan användas i matlagning som andra vegetabiliska oljor. Rostad, mörk sesamolja pressas av rostade frön och har en kraftig, nötig smak. Den används som smaksättare, några droppar i dressing, wok eller soppa precis före servering, och passar inte för högstekning eftersom smaken blir bränd.

Tahini är sesamfrön malda till en slät pasta, oftast av skalade frön. Den är grunden i hummus och i krämiga sesamsåser. Läs mer i vår guide om tahini.

Sesamfrön jämfört med andra frön

Sesam sticker ut med sitt kalcium (i de oskalade fröna), medan pumpakärnor och hampafrön ger mest protein. Värdena gäller ungefär per 100 g.

Förvaring av sesamfrön

Eftersom sesamfrön innehåller så mycket fett kan de härskna. Förvara dem i en tät burk, svalt och mörkt. I skafferiet håller oöppnade frön länge, men räkna med några månader efter att påsen öppnats. I kylen eller frysen håller de betydligt längre. Rostade sesamfrön är godast inom ett par veckor. Smakar fröna bittert eller luktar de som gammal olja har de härsknat och ska slängas.

Var köper man sesamfrön?

Skalade sesamfrön finns i alla vanliga mataffärer, oftast på hyllan med fröer eller med asiatiska varor. Oskalade, svarta och färdigrostade sesamfrön hittar du i större butiker, i asiatiska livsmedelsbutiker, i hälsokostbutiker och på nätet. Köp gärna större påsar av den sort du använder mest och förvara dem i kylen. Sesamfrön har återkallats några gånger på senare år, bland annat för salmonella och etylenoxid, så det är klokt att handla från etablerade varumärken och hålla koll på Livsmedelsverkets återkallelser.

Vanliga frågor om sesamfrön

Är sesamfrön nyttiga?
Ja, i vanliga mängder. Sesamfrön ger fiber, protein, omättat fett och mineraler som kalcium, järn, magnesium och zink, och de innehåller lignaner som sesamin. De är energirika, ungefär 50 kcal per matsked, så använd dem som topping snarare än i stora mängder.

Vad är skillnaden mellan skalade och oskalade sesamfrön?
Skalade sesamfrön är vita och milda, medan oskalade är ljusbruna och lite nötigare. Det mesta av kalciet sitter i skalet, så oskalade sesamfrön har omkring 975 mg kalcium per 100 g mot ungefär 60–130 mg i skalade.

Hur rostar man sesamfrön?
Rosta dem i en torr stekpanna på medelvärme i 2–4 minuter och rör hela tiden, tills de är gyllene och doftar nötigt. Häll genast upp på en kall tallrik. En större mängd rostar du i ugnen på 175 grader i 5–8 minuter.

Hur gör man chilirostade sesamfrön?
Rosta 1 dl sesamfrön med 1 tsk olja i en panna i cirka 2 minuter, tillsätt ½–1 tsk chiliflakes och ½ tsk salt och rosta ytterligare 30 sekunder. Låt svalna på en tallrik.

Vad är svarta sesamfrön?
Svarta sesamfrön är en sesamsort med svart skal. De har en lite kraftigare, nötig och lätt bitter smak och används mycket i japansk och kinesisk mat, till exempel på ris, nudlar och desserter.

Hur mycket sesamfrön kan man äta per dag?
Det finns inget officiellt råd. 1–2 matskedar om dagen är en vanlig mängd som ger smak, kalcium och fiber utan för mycket energi.

Innehåller sesamfrön kalcium?
Ja, framför allt oskalade sesamfrön, som har omkring 975 mg kalcium per 100 g, alltså ungefär 90 mg per matsked. En del av kalciet tas inte upp av kroppen på grund av oxalat och fytat i skalet, men fröna bidrar ändå.

Hur länge håller sesamfrön?
Oöppnade håller de länge i ett svalt skafferi. Efter öppning bör du använda dem inom några månader, eller förvara dem i kylen eller frysen. Bittra eller härsket luktande frön ska slängas.

Vad görs av sesamfrön?
Av sesamfrön görs bland annat tahini (sesampasta), sesamolja, halva, gomasio och sesammjölk. Hela fröna används i bröd, knäcke, wok, sallader och som panering.